Ashwagandha et musculation : ce que la science dit

Des études rapportent que l’ashwagandha améliore la force et la masse musculaire chez l’adulte entraîné en résistance. Mais cet effet dépend entièrement d’un entraînement régulier : l’ashwagandha amplifie les gains de l’entraînement, elle ne les crée pas seule. Voici ce que la science dit réellement de cette plante, qui agit ou dosage il faut la prendre, et auprès de qui vous demander avant de commencer.

Qu’est-ce que l’ashwagandha et d’où vient-elle

L’ashwagandha est une plante cultivée depuis des millénaires en Inde et utilisée dans la médecine ayurvédique. Son nom scientifique est Withania somnifera. La racine de cette plante contient des molécules appelées withanolides, qui sont considérées comme ses composés actifs principaux.

Le règlement (UE) 432/2012 ne contient aucune allégation de santé autorisée pour l’ashwagandha. Les allégations portant sur les plantes restent en attente d’évaluation au niveau européen. Quant à « soigner » ou « traiter », aucun aliment ni complément ne peut le revendiquer, quelle que soit la plante.

Que disent les études : force et masse musculaire

Une méta-analyse publiée en 2025 dans la revue Turkish Journal of Sports Medicine a examiné huit essais cliniques portant sur l’ashwagandha et la performance musculaire. L’analyse montre que l’ashwagandha favorise une amélioration de la force et de la masse musculaire chez l’adulte qui pratique l’entraînement en résistance. Ce résultat n’est pas négligeable, mais il est crucial de le comprendre correctement : tous les essais inclus dans cette méta-analyse ont étudié des participants qui s’entraînaient régulièrement avec des poids ou des appareils de résistance.

Les essais cliniques randomisés et contrôlés réalisés en 2024 rapportent des améliorations mesurables, notamment en termes de force à la presse à jambes et au banc de musculation, ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire par rapport à un groupe placebo. Ces améliorations ont été observées sur une période d’entraînement de huit à douze semaines minimum.

L’interprétation correcte est la suivante : l’ashwagandha amplifie les gains que vous obtenez déjà grâce à votre entraînement. Elle ne remplace jamais l’entraînement lui-même.

Récupération et capacité d’endurance cardiorespiratoire

Au-delà de la force et de la masse, la science s’est aussi intéressée à la récupération. Un essai publié en 2025 dans la revue European Journal of Sport Science a suivi des femmes athlètes. Selon cet essai, l’ashwagandha améliore la perception subjective de récupération et augmente la force musculaire chez les femmes qui pratiquent un sport d’endurance ou de force.

Là aussi, ces résultats ont été observés chez des participants qui pratiquaient régulièrement un entraînement d’endurance ou de résistance. Aucune étude n’a montré une amélioration de l’endurance ou du VO₂max chez des participants sédentaires qui prenaient simplement de l’ashwagandha sans exercice.

Dosage et durée : ce que disent les essais

Les études cliniques qui rapportent des bénéfices ont utilisé un extrait de racine de Withania somnifera titré à un minimum de 5 % en withanolides. La dose se situe entre 300 et 600 milligrammes par jour.

La durée minimale d’utilisation pour observer les effets est de huit à douze semaines. Les essais qui ont montré une amélioration de la force et de la masse musculaire n’ont pas examiné d’effets visibles avant cette période. Au-delà de douze semaines, la littérature manque de données suffisantes pour affirmer si les bénéfices s’amplifient, se stabilisent ou diminuent.

Ces doses décrivent les protocoles des essais ; elles ne constituent pas une recommandation. Aucune agence européenne n’a pu fixer à ce jour un niveau d’apport sûr pour l’ashwagandha (BfR, 2024).

Sécurité et populations pour lesquelles la prudence s’impose

Bien que l’ashwagandha soit souvent présentée comme « naturelle », ce qualificatif ne signifie pas que le produit est sans risque pour tous. Plusieurs populations doivent écarter ce complément.

Les mineurs ne doivent pas prendre d’ashwagandha : l’ANSES déconseille les compléments destinés aux sportifs aux enfants et adolescents (avis 2014-SA-0008, 2016), et le BfR recommande que les enfants n’en prennent pas (2024). Les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent également s’abstenir, faute de données de sécurité suffisantes pour ces populations.

L’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR, communication 39/2024 du 10 septembre 2024) recommande que les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes atteintes d’une maladie du foie, aiguë ou préexistante, ne prennent pas de compléments à base d’ashwagandha, en raison de cas d’atteintes hépatiques rapportés ; il signale aussi de possibles effets sur la thyroïde, les hormones, la glycémie et le système immunitaire. En cas de maladie cardiovasculaire, rénale, thyroïdienne ou auto-immune, ou de traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin avant toute prise. De même, si vous prenez actuellement un traitement médical pour l’une de ces conditions, ou pour l’hypertension artérielle, ne commencez pas ce complément sans avis médical préalable.

L’ashwagandha ne remplace jamais un traitement médical. Si vous avez une condition de santé diagnostiquée, votre traitement reste le seul élément décidé par votre médecin. L’ashwagandha peut être envisagée uniquement comme un complément à votre entraînement régulier, jamais comme un substitut à un soin médical.

Ne mélangez pas plusieurs compléments alimentaires sans recommandation médicale explicite. Associer l’ashwagandha à d’autres plantes ou nutriments peut modifier son absorption et augmenter les risques d’interactions inattendues. Si vous avez des questions sur les interactions possibles avec vos médicaments ou autres compléments, posez-les à votre pharmacien ou à votre médecin avant de débuter.

Arrêtez la prise et consultez un professionnel de santé sans attendre si vous ressentez, après avoir commencé l’ashwagandha : une jaunisse (peau ou yeux jaunes), des urines foncées, des démangeaisons, des douleurs abdominales, des nausées ou vomissements, une fatigue extrême, des vertiges ou des palpitations.

Ashwagandha seule ne fait pas le muscle

Le point le plus important à comprendre est que l’ashwagandha ne crée pas de masse musculaire ou de force par elle-même. Aucun essai clinique n’a jamais montré qu’une personne sédentaire, prenant uniquement de l’ashwagandha sans entraînement, développerait du muscle ou gagnerait en force. Les amélioration observées dans toutes les études publiées se sont produites chez des individus qui pratiquaient régulièrement un entraînement en résistance.

Les essais qui rapportent un effet ont tous été menés chez des personnes qui s’entraînaient ; ils sont peu nombreux, de petite taille et souvent financés par des fabricants d’extraits, et aucune allégation n’est autorisée en Europe. Mais si vous ne vous entraînez pas, aucun complément, y compris l’ashwagandha, ne vous permettra de développer du muscle.

C’est pourquoi l’ashwagandha doit toujours être pensée comme un adjoint à votre programme, et jamais comme un substitut à l’entraînement régulier. Les trois piliers du développement musculaire restent l’entraînement en résistance progressif, l’alimentation suffisante en protéines et autres nutriments, et le repos adequate. L’ashwagandha ne change pas cette équation de base.