Citrulline : ce que dit vraiment la science

La citrulline est un acide aminé que votre corps produit naturellement et qu’on trouve aussi sous forme de supplément dans le commerce. Mais contrairement à ce que prétendent certains vendeurs, elle n’a reçu aucune approbation officielle pour un bénéfice sur la santé en Europe. Comprendre ce que la science dit réellement sur la citrulline — sans exagération — aide à prendre une décision consciente si vous envisagez cette supplémentation.

Qu’est-ce que la citrulline ?

La citrulline est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut le fabriquer lui-même, contrairement à certains acides aminés qu’il faut apporter par l’alimentation. Elle joue un rôle dans le métabolisme de l’azote et agit comme précurseur de l’oxyde nitrique, une molécule signalisatrice impliquée dans la régulation des vaisseaux sanguins.

On en trouve naturellement dans la pastèque (dont elle tire son nom, Citrullus) et, en moindre quantité, dans d’autres cucurbitacées comme le melon ou le concombre. Les compléments commercialisent deux formes principales : la L-citrulline pure et la citrulline malate, où la L-citrulline est associée à de l’acide malique.

Son mécanisme proposé repose sur l’hypothèse qu’une plus grande disponibilité de citrulline pourrait augmenter la production d’oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur. C’est cette propriété théorique qui explique pourquoi elle est devenue populaire dans le milieu sportif et auprès des consommateurs de compléments. Cependant, une hypothèse sur le mécanisme n’est pas une preuve d’efficacité chez l’humain, et les autorités réglementaires européennes ne lui ont accordé aucune allégation autorisée. Elle ne figure pas sur la liste européenne des allégations de santé autorisées (règlement (UE) 432/2012).

Ce que la science dit (état des études 2024-2025)

Les synthèses publiées divergent : une méta-analyse de 2020 (Journal of Sport and Health Science) rapporte une baisse de l’effort perçu et des courbatures après l’exercice, tandis qu’une méta-analyse de 2022 (Nutrients) ne trouve aucun effet sur la performance aérobie ni sur l’effort perçu. Ce ratio montre un panorama scientifique nuancé : il existe des indices de bénéfice pour une partie des utilisateurs, mais l’effet n’est ni universel ni spectaculaire.

Les résultats issus de la recherche récente montrent une variabilité très importante dépendant du contexte. Les essais testent des dosages différents (entre 3 et 10 grammes par jour selon le protocole), des durées de supplémentation variables, des formes distinctes de citrulline, et surtout des populations différentes. Un effet observable chez les haltérophiles lors d’un entraînement de force peut ne pas apparaître chez un coureur d’endurance ou chez un nageur. Cette variation explique directement pourquoi aucun consensus scientifique fort n’existe.

Certaines études sur la citrulline malate — la forme la plus étudiée — ont mesuré une baisse de l’effort perçu, d’autres non ; aucune allégation de santé n’est autorisée en Europe pour la citrulline. Cependant, ces effets restent petits à modérés et ne se manifestent pas de façon identique chez tous les athlètes. Une étude récente parue dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2024 a examiné si l’ajout de malate changeait quelque chose : la conclusion est que la L-citrulline pure et la citrulline malate montrent des effets similaires sur la performance neuromusculaire lors d’un entraînement de faible à modéré volume.

Les études les plus récentes montrent des résultats variables et contexte-dépendants, ce qui explique précisément pourquoi la citrulline n’a pas reçu d’allégation autorisée en Europe. L’absence d’approbation officielle reflète une réalité : les données ne suffisent pas pour affirmer un bénéfice clair et constant.

Dosages et formes en discussion

Les études publiées entre 2024 et 2025 testent des dosages variant entre 3 et 10 grammes par jour. À titre comparatif, la créatine monohydrate bénéficie d’un consensus établi sur 3 grammes par jour ; la citrulline ne dispose pas de cette clarté. Les doses les plus basses testées ne montrent souvent aucun effet, tandis que les doses plus élevées augmentent le coût de supplémentation sans résultat garanti.

Les formes commerciales ne sont pas standardisées. Certains fabricants vendent de la L-citrulline pure, d’autres de la citrulline malate à différents ratios d’acide aminé et d’acide malique. Cette variabilité rend difficile la comparaison entre produits et complique l’application des résultats scientifiques aux suppléments du marché grand public. Un essai qui teste un ratio spécifique ne s’applique pas nécessairement à un autre produit acheté en magasin.

Le timing de la prise — avant, pendant ou après l’effort — varie selon les études. Aucune recommandation consensuelle n’existe sur le meilleur moment pour la consommer. Cette incertitude explique pourquoi chaque fabricant propose sa propre stratégie et pourquoi les sportifs reçoivent des conseils contradictoires.

Sécurité et qui ne doit pas en prendre

Aucune donnée alarmante de toxicité aiguë n’est rapportée dans la littérature consultée auprès du NCBI, Frontiers in Sports and Active Living 2025, et Taylor & Francis 2025. Cependant, il existe des populations pour lesquelles la supplémentation en compléments sportifs pose problème et doit être évitée.

Les compléments alimentaires destinés aux sportifs sont déconseillés par l’ANSES aux personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, une cardiopathie, une atteinte rénale ou hépatique, ou des troubles neuropsychiatriques, ainsi qu’aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes et aux femmes allaitantes. En cas de traitement médical en cours, l’avis du médecin ou du pharmacien est nécessaire avant toute prise. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Arrêtez la prise et consultez en cas de douleur thoracique, de palpitations, d’essoufflement inhabituel ou de malaise.

Concernant le statut antidopage : la citrulline n’est pas inscrite sur la liste des substances interdites établie par l’AMA (2025-2026). Elle n’est donc pas formellement interdite en compétition. Cependant, le sportif reste responsable de la pureté du produit qu’il achète, car certains suppléments peuvent contenir des contaminants ou des ingrédients non déclarés en raison de défauts de fabrication.